Класичні присідання
Встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей. Втягніть живіт і повільно відхиліть стегна назад, зігнувши коліна. Затримайтеся у положенні присідання на 1-2 секунди, після чого поверніться у вихідне положення. Виконувати класичні присідання рекомендується по 15-20 разів у 2-3 підходи.
Присідання із відведенням ноги
Техніка виконання даного виду присідань схожа на техніку попередньої вправи. Але під час підйому з положення присідання вам потрібно відводити пряму ногу в сторону. Виконуйте присідання із відведенням ноги 15-20 разів у 2-3 підходи.
Стрибучий Джек + присідання
Даний вид присідань також є дуже ефективною вправою на попу. Поставте ноги на ширині стегон, зімкнуті руки тримайте на рівні грудей, робіть присідання, після чого виплигуйте вгору, приземляючись на широко розставлені ноги. Виконайте 2-3 підходи по 20 разів у кожному.
Присідання + берпі
Як би ви не ставилися до вправи берпі, а її рано чи пізно доведеться включити у своє тренування. Тим більше, що берпі можна сміливо поєднувати із присіданнями. А про те, як це зробити, дивіться на фото.
Стрибок із присіданням
У даному випадку присідання потрібно комбінувати зі стрибком. Спочатку виконайте присідання, а потім підстрибніть вгору таким чином, щоб коліна залишалися у зігнутому положенні на рівні стегон. Спробуйте повторити вправу 15-20 разів у 3 підходи.
Присідання сумо
Не менш корисними для жіночих сідниць вважаються присідання сумо. Основне правило - ставити ноги якомога ширше. При цьому не перестарайтеся із кутом нахилу.
Присідання + стійка на пальцях
Це тільки на перший погляд вправа здається складною, насправді виконати її дуже просто. Зробіть глибокий присід, обережно відведіть стегна назад, після чого встаньте прямо і потягніться руками вгору, не забувши при цьому встати на носочки. Затримайтеся у такому положенні на декілька секунд. Щоб вправа була ефективною, радимо виконати її близько 60 разів, по 20 разів у кожному підході.
Присідання з опусканням на коліна
А при такому вигляді присідань ваші руки повинні бути розташовані за головою. Роблячи присід, відводьте одну ногу вперед у зігнутому положенні. Потім робіть те ж саме із другою ногою. Після чого повільно повертайтеся у початкове положення і повторюйте вправу ще 15-20 разів у 2-3 підходи.
Присідання зі скручуванням
Поставте ноги на ширині плечей, після чого зробіть звичайний присід. На виході з присідаючи відведіть зігнуту ногу в сторону, злегка нахилившись до коліна корпусом. Повторіть те ж саме на другу ногу.
Присідання із вистрибуванням
Виконайте класичне присідання, після чого постарайтеся повернутися у початкове положення за допомогою пружною стрибка вгору. При цьому ноги повинні бути витягнуті, а приземлятися безпечніше всього на п'яти. Спробуйте повторити вправу 15-20 разів у 2-3 підходи.
Присідання із вузькою постановкою стоп
Такий вид присідань відмінно опрацьовує сідничний м'яз, а також чотириглавий м'яз стегна і зовнішню поверхню стегна. Стопи поставте разом і виконуйте в такому положенні класичні присідання.
Присідання «Пістолет»
Початкове положення - стоячи на одній нозі. Друга нога повинна в зігнутому положенні знаходитися попереду у висячому положенні. На вдиху зігніть опорну ногу в коліні до прямого кута, вільну ногу випрямити вперед. Після цього знову поверніться у вихідне положення. Щоб навчитися тримати баланс, радимо спочатку використовувати для підтримки стілець.
Присідання «Реверанс»
Зробіть класичний присід, після чого зробіть крок у сторону однією ногою і поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу на кожну ногу по 15-20 разів на 3 підходи.
Присідання із випадом
Як ви вже встигли здогадатися, такі присідання поєднують у собі ще й випади. У процесі присідаючи залишайте одну ногу назад, роблячи випад, після чого повертайтеся у початкове положення.
Ізометричні присідання
Руки зімкніть і тримайте на рівні грудей, виконайте класичний присід, після чого з цього положення відведіть витягнуту ногу у сторону. Затримайтеся у такій позиції на кілька секунд і поверніться у вихідне положення.
Присідання + стрибок із витягнутими ногами
Для виконання цієї вправи для сідниць виконайте класичне присідання, після чого зробіть стрибок вгору, тримаючи прямі ноги разом. Слідкуйте за тим, щоб ваші руки при цьому були прямими і перебували за спиною. Повторіть вправу 15-20 разів у 2-3 підходи.
Джерело: shape.com
Фото на головній: depositphotos
Читайте також
